便秘のためのヨーグルトの選び方
1日に必要な乳酸菌の量は？
1日に必要な乳酸菌の理想摂取量は1兆個らしいです。
ヨーグルト1mlには乳酸菌1000万個が含まれているので、ヨーグルトだけで補おうとすると毎日リットル単位でヨーグルトを食べなければなりません。
カロリーから言っても丸々一食分をヨーグルトで過ごさないといけませんね。
え？嫌？私も嫌です！
乳酸菌は食べる分だけでなく、おなかの中で増えてもらったほうが効率も良いです。
乳酸菌を含む食品はヨーグルトだけでなく、ほかにも美味しいものがたくさんありますから変化を付けて長期スパンで腸内環境の改善をしていきましょう。
またいくらヨーグルトから乳酸菌を摂取したとしてもほとんどは胃で死んでしまいます。このことから食べ物から摂取した乳酸菌を腸内まで届けて増やすことは難しいでしょう。
あれ？一兆個なんて無理じゃないですか？と思って調べました！
一兆個摂取が望ましいのは乳酸菌によって治療を目的としている場合のようです。
便秘対策にはヨーグルト200ml（グラム）を推奨
では便秘解消など美容と健康のために日常的に摂取する目安量を調べたところ、ヨーグルトでは100グラムから200グラムのようです。
どちらにしても乳酸菌は胃でほとんどが死菌となるので腸内にいる乳酸菌を増やす必要があります。
ヨーグルトが200mlあれば20億個の乳酸菌がいるはずです。これらが死菌となってもバイオジェニクスとして体内で役立ちます。
乳酸菌をお腹の中で増やすために必要な食物繊維やオリゴ糖ですが、腸内環境の違いから個人差がありますが厚生労働省の研究結果からおよその目安を知ることができます。
食物繊維の目安は女性で17グラム、男性で20グラム位です。
オリゴ糖の目安は3グラムから5グラムですね。
からだの中、特に腸内細菌の具合は杓子定規では測れないのでよく経過をみてください。経過がよく表れるのは便ですから排便日記などを使うとわかりやすいですよ。
便秘のためのヨーグルトの選び方
ヨーグルト200グラム、あなたはどんな商品を選びますか？私はいろいろ試したいタイプなのでいくつか紹介したいと思います。
カロリーなどを気に掛ける時はこちらでも紹介したプレーンヨーグルトが良いでしょう。
手作りにこだわらなくても脂肪分ゼロなどの商品があるので市販品でもいろいろと選択肢があります。
プレーンヨーグルトは主に死菌を活用したバイオジェニクスの効果を期待できます。バイオジェニクスは免疫を高めたり良い効果があります。
注目されているのがプロバイオティクスです。これは生きて腸まで乳酸菌が届くというものです。乳酸菌は腸内で生きていても死んでいても有用に役立ちますがプロバイオティクスの考え方は腸内で生きた細菌がより良い相乗効果が期待できるというものです。
インフルエンザに効果が期待できるとして注目を集めました。
明治のR-1ヨーグルトがインフルエンザ予防に効果があると言われていますね。
1個100円を超えるヨーグルトには何か効能があるらしく調べると面白いです。
ピロリ菌と戦うのはLG21でなんと消化性潰瘍や胃炎に効果があるようです。
こういった菌株は自宅での培養は難しいです。このヨーグルトを種にヨーグルトを作ることもできますが、狙った菌株以外の菌によって発酵している可能性があります。
なので特殊な菌株を摂取することは腸内環境にとって悪いこととは思えません。むしろ違った株が入ることでより高い免疫力がつくのではと期待します。
便秘解消を目的とするなら腸内の善玉菌が優勢になれば良いので菌株はどれでも効果があると思います。
付随効果を期待してこういった商品を選ぶと飽きずに長続きしますよ。同じ種類を食べ続けるのは辛くなってきます！
自分に合った乳酸菌を探そう
狙った菌株で健康効果を期待しますが、体質によって合う、合わないという問題があるようです。
2週間続けて食べても効果がない、もしくは合わなくて下痢をしてしまうという場合はほかのものに変える指標になるかもしれませんね。
合うヨーグルトというのはお腹の状態が良いまま保たれていることが条件になります。
確かなのはきちんとリズムがついた排便があることだと思います。
便秘の腹痛や肌荒れがないこと、便が健康であることははっきりと目に見えるし分かりやすいと思います。
あとはガスの溜まり方や胃もたれなどもチェックポイントです。
便の状態から自分に合う乳酸菌を探ってみると良いですね。
良い便の条件はこちらの記事でまとめたのでチェックしてみてください。
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