便秘と手作りヨーグルト
便秘には乳酸菌であるヨーグルトが手っ取り早いと思う
便秘解消のために摂取すると効果があるものに乳酸菌、食物繊維、オリゴ糖があげられます。
この3要素はどれもバランスよくとると相乗効果となって便秘をはじめ健康や美容に役立つようです。
ただ乳酸菌、食物繊維、オリゴ糖は体内で貯蔵できないため毎日摂取する必要があります。
3つをバランスよく食べていくということは意外と難しいですね。今回は乳酸菌を毎日摂取するための対策について考えました！
乳酸菌を含む食品はたくさんあります。カロリーオーバーしないで必要な量が取れる食品を考えてみました。
もはや定番ですがヨーグルトが手軽で、食べやすく長続きすると思います。もちろん他の乳酸菌を含む食品も同時に摂取していったほうが乳酸菌の種類が増えるので健康効果が期待できると思います。
手作りヨーグルトを作ってカロリーオフする
ヨーグルトは毎日摂取したほうが良いですが注意すべき点は糖分や脂肪分です。余分な脂肪分や糖分は望まない体重増加という結果になりますね。
余分なカロリーを抑えるためにはプレーンヨーグルトがおすすめです。脂肪分ゼロのプレーンヨーグルトという市販品もあるのでこういったものを上手に使っていくのも良いでしょう。
ヨーグルトは毎日200mlは摂取したほうがよいですが家族が増えるとヨーグルトを準備するのも大変というものです。
4人家族で毎日800ml、プレーンヨーグルトの大きい容器は500mlですからひとつじゃ足りません。
ヨーグルトは普通牛乳で作りますが豆乳やスキムミルクでも作れます。豆乳とスキムミルクは日持ちして常備できますし栄養価も高いのでヨーグルトにしなくても余ればスープや鍋などに使えます。
手作りとして作りやすいヨーグルトを作るための乳酸菌ははブルガリア菌とサーモフィラス菌です。これらが含まれるヨーグルトを種として増やせば自家製ヨーグルトが簡単につくれます。
菌を培養するわけですから温度管理が大事ですが、ヨーグルトメーカーを持っていると簡単です。
もちろん持っていなくてもタオルやプチプチなどの緩衝材で保温すれば作れますよ！
スキムミルクヨーグルトの作り方
日持ちがして、買い物するときに重くない、栄養価も高い、ということでスキムミルクヨーグルトの作り方を紹介します。
用意するもの
1リットル以上入る容器
熱湯
スキムミルク 溶かして900ml
スターターとなる種ヨーグルト 100ml
温度計
混ぜる棒
1リットル以上入る容器ですが、私が使っているのは粉を入れるような四角い取っ手付のプラ容器です。
もっと簡単に作りたいときは牛乳パックを使います。牛乳パックは1リットル丁度入るし、ドアポケットに収まるので便利ですよ。
- この容器と混ぜる棒、温度計を熱湯を掛けて消毒します。
消毒がしっかりできていないと固まらなかったり酸っぱいヨーグルトができたりと失敗のもとです。 - スキムミルクを少しづつお湯で溶きます。急ぐとダマになっておいしくないですよ。どのみち40度まで温度を下げるのでゆっくりやってください。
少し大きくなった子供のお手伝いにもいいです。小さい子は一緒にやると喜びます。
生クリームの泡立てのときのように氷水に当てるとすぐに40度に下がります。 - 溶かしたスキムミルクとスターターの種ヨーグルトをまんべんなく混ぜたら蓋や口を閉じてビニール袋に入れてタオルを巻き保温します。
1リットルの場合は6時間くらいですが様子を見て発酵してください。過発酵したヨーグルトは酸っぱくなりますが、キムチと同じで古漬けになっただけで食べられます。
夏まっさかりでは常温で発酵します。過発酵を防ぐため頃合いをみて冷蔵庫へ入れます。
冬はこたつや電気毛布、湯たんぽなどで作れます。
今ではヨーグルトメーカーが安いので買ってしまっても良いと思います。
温度調節ができるタイプは高価ですがケフィアやカスピ海ヨーグルトにも挑戦できますし、安価のものでも十分役立ちます。
ホームベーカリーや炊飯器にヨーグルトメーカー機能を付けたものもあります。
私が使っているのは安価なもので2000円くらいでしたが、便利です。味も普通のプレーンヨーグルトが出来上がります。
アマゾンのレビューを見ると納豆作りに挑戦していたりと皆楽しんでいるようです。
甘酒とかもできるんじゃないかしら？甘酒も納豆も乳酸菌を含んでいるので私も挑戦してみよう。買って良かったです、楽しいので。
タグ：ヨーグルト
